Najlepsze Posiłki Przed Treningiem – 5 Posiłków Od Dietetyka

Ludzie zawsze szukają sposobów, aby poprawić swoją wydajność treningową, wzrost mięśni i utratę wagi.

Z mojego doświadczenia jako trenera fitness od ponad dekady, wiele osób ma tendencję do zaniedbywania znaczenia jedzenia przed ćwiczeniami. Niezależnie od tego, czy chodzi o utratę wagi czy wzrost mięśni, optymalne odżywianie przed treningiem odgrywa główną rolę w wydajności treningu.

Aby lepiej wyjaśnić fakty, spędziłem kilka tygodni przeglądając literaturę naukową z pomocą dietetyka, a także testując to, co okazało się najbardziej skuteczne dla moich klientów.

Oto co znaleźliśmy.

Dlaczego powinieneś jeść przed treningiem?

Powinieneś jeść przed treningiem, aby dostarczyć organizmowi wystarczającą ilość kalorii i składników odżywczych, które pozwolą Ci wykonać ćwiczenia.

Początkujący często ignorują odżywianie przed treningiem, ponieważ sądzą, że dodatkowe kalorie mogą działać na ich niekorzyść. Jednak jest to dalekie od prawdy.

Nie ma żadnych mocnych dowodów na to, że trening na pusty żołądek spala więcej tłuszczu niż trening po spożyciu posiłku[1].

Bez względu na Twoją rutynę ćwiczeń i cele fitness, jedzenie przed treningiem może przynieść więcej korzyści niż trening na pusty żołądek lub na czczo.

3 Korzyści

Jedzenie posiłku przed treningiem ma wiele korzyści. Oto kilka najważniejszych z nich, które wiążą się z Twoim treningiem, regeneracją i wynikami fitness.

1. Zwiększona wydajność sportowa

Spożywanie odpowiednich pokarmów przed treningiem może poprawić Twoją wydajność sportową i zwiększyć możliwości wysiłkowe.

Na przykład, spożywanie węglowodanów złożonych przed treningiem może dostarczyć organizmowi energii, której potrzebuje, aby dobrze sobie radzić.

Podobnie, wiele badań wskazuje, że spożywanie białka przed posiłkiem może zwiększyć syntezę białek mięśniowych, co poprawia wyniki sportowe[2].

Lepsza wydajność treningowa pozwala szybciej osiągnąć cele fitness.

2. Lepsza regeneracja mięśni

Posiłki przed treningiem mogą zapobiegać rozpadowi mięśni poprzez zapobieganie zmęczeniu mięśni po wysiłku.

Nieodpowiednia regeneracja po treningu może prowadzić do szybszego zmęczenia mięśni podczas kolejnego treningu. Urazy mięśni, a dokładniej ich nadwyrężenie, są powiązane ze zmęczeniem mięśni.

Dowody wskazują, że sportowcy o wysokiej wydajności muszą spożywać dietę o wysokiej zawartości węglowodanów przed treningiem, aby utrzymać zapasy glikogenu mięśniowego, co pomaga im stymulować naprawę i wzrost mięśni[3].

3. Może zapobiegać kontuzjom

Chociaż te posiłki nie zapobiegają urazom jak sprzęt ochronny, mogą pośrednio uchronić cię przed niepotrzebnymi urazami, które mogą znacznie utrudnić twoje postępy. Oto jak.

Kiedy odpowiednie odżywianie zasila Twój organizm przed treningiem, masz wyższy poziom energii i skupienia. Lepsze skupienie, a także energia psychiczna i fizyczna, pozwalają Ci skupić się na formie ćwiczeń. To może zmniejszyć szanse na wykonanie wadliwego ruchu i zranienie się.

Kiedy powinieneś jeść?

Posiłek przedtreningowy należy spożyć na 3 godziny do 30 minut przed treningiem.

Czas spożywania posiłku przed treningiem zależy od kilku rzeczy, przede wszystkim od strawności pokarmu i wielkości porcji.

Tłuszcze są najwolniej trawionymi makroskładnikami, następnie chude białko, a węglowodany są zazwyczaj najszybsze[4].

Tak więc, jeśli masz zamiar zjeść posiłek o wysokiej zawartości tłuszczów i białka, lepiej zachować dłuższą przerwę przed treningiem.

Dodatkowo, należy unikać pokarmów wysokobiałkowych i wysokotłuszczowych tuż przed treningiem.

Z drugiej strony, węglowodany nie wymagają tak dużej przerwy. Są one szybkim źródłem energii i trawią się dość szybko, więc możesz je spożywać od 30 minut do godziny przed treningiem.

Wielkość porcji również odgrywa rolę podczas jedzenia przed lub po treningu. Jedzenie większych porcji oznacza, że organizm musi strawić więcej jedzenia. Im więcej więc jesz, tym dłużej musisz czekać przed rozpoczęciem pracy.

To, co najlepiej sprawdziło się w moim doświadczeniu, to odczekanie trzech godzin, jeśli posiłek jest sycący. Im mniej sycący jest posiłek, tym mniej musisz odczekać przed ćwiczeniami.

Każdy ma inną wydolność, więc eksperymentuj z tym i znajdź to, co działa dla ciebie.

5 Najlepszych posiłków przed treningiem

Na podstawie naszych badań i tego, co działało najlepiej dla naszych klientów, stworzyliśmy listę najlepszych posiłków przedtreningowych w oparciu o twoje cele fitness.

1. Dla utraty wagi

Jeśli Twoim celem jest spalanie tłuszczu i szybka utrata wagi, chcesz skupić się na niskokalorycznych posiłkach, które są bogate w białko.

Oto kilka doskonałych pokarmów przedtreningowych dla utraty wagi. Wiele z nich jest przyjaznych dla keto:

• Ciastka ryżowe z masłem migdałowym
• Pasta z awokado
• Sałatka z kurczakiem z jogurtem greckim tzatziki
• Tortilla z indyka z awokado
• Pomarańczowe smoothie

Zapoznaj się również z tymi poradami od dietetyka na temat odchudzania.

2. Dla kulturystów

Jeśli Twoim celem jest zbudowanie masy mięśniowej i poprawa siły, to będziesz chciał skupić się na posiłku przedtreningowym, który jest bogaty w białko i kreatynę:

• Omlet z brokułami i serem
• Smoothie z kokosem i migdałami
• Koktajl z masła orzechowego i białka serwatkowego w proszku
• Chleb pełnoziarnisty z jajkami i niskotłuszczowym indykiem

3. Dla zwiększenia energii

Jeśli chcesz wejść na trening z wysokim poziomem energii, będziesz chciał uniknąć wolno trawionych pokarmów. Skup się raczej na węglowodanach złożonych, które napędzą Twój trening.

Oto kilka świetnych wyborów:

• Masło orzechowe, banan i nasiona chia na chlebie pełnoziarnistym
• Kulki z masłem orzechowym i baton proteinowy
• Awokado na toście z jajkiem na twardo przed treningiem
• Jogurt z jagodami, granolą i masłem orzechowym
• Kurczak z brązowym ryżem i warzywami

4. Dla kobiet

Kobiety mają wyjątkowe problemy zdrowotne i zazwyczaj nie spalają tylu kalorii co mężczyźni. Częściej też nie mają takich samych celów treningowych.

Dobre posiłki przedtreningowe dla kobiet to źródła, które są niskokaloryczne i gęste energetycznie.

Oto kilka doskonałych opcji:

• Słodki ziemniak jako przekąska przed treningiem
• Płatki owsiane z miodem
• Całe owoce
• Jogurt grecki
• Niskokaloryczne smoothie owocowe lub koktajle proteinowe (wykonane z mlekiem migdałowym lub niskotłuszczowym)

5. Co z suplementami?

Suplementy przedtreningowe są doskonałą opcją, jeśli masz mało czasu i potrzebujesz szybkiego zastrzyku energii tuż przed treningiem.

Podczas gdy suplementy kreatynowe, BCAA (aminokwasy rozgałęzione) i proszki białkowe są dobre, my gorąco polecamy stosowanie naturalnych alternatyw przedtreningowych.

Dobrej jakości przedtreningówka naprawdę przynosi korzyści Twojej rutynie treningowej, zwiększając poziom energii, poprawiając regenerację po treningu i zwiększając wydajność ćwiczeń.

Wybierz taki, który zawiera wszystkie naturalne składniki, aby nie odczuwać negatywnych skutków, takich jak awaria po zakończeniu treningu.

Zapoznaj się z takim produktem jak Fatoslimin, który nie tylko działa świetnie jak przedtreningówka, ale również przyśpiesza przemianę materii co wpływa na spalanie tłuszczu i budowanie czystej tkanki mięsniowej.

Co zalecamy w kwestii odżywiania przed treningiem?

Ważne jest, abyś dostarczał swojemu organizmowi odpowiednich składników odżywczych, aby zmaksymalizować wydajność i regenerację.

Zdarza się jednak, że trudno jest zjeść posiłek przed treningiem ze względu na brak czasu.

W takich przypadkach zalecamy stosowanie wysokiej jakości i zaufanych suplementów przedtreningowych, aby zasilić swoją sesję treningową.

Przetestowaliśmy wszystkie produkty z tej listy, a nasi klienci używają ich na co dzień, ponieważ pomagają im zwiększyć energię i wydajność treningu.

Sprawdź naszą listę i znajdź taki, który najlepiej odpowiada Twoim potrzebom.

Źródła:

1. https://www.mdpi.com/2411-5142/2/4/43
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11440894/
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5794245/
4. https://www.msdmanuals.com/home/disorders-of-nutrition/overview-of-nutrition/carbohydrates,-proteins,-and-fats