Jak Zrzucić 10 kg w Miesiąc – 17 Rad od Dietetyka

W dobie błyskawicznych zakupów, konieczność czekania na efekty może być frustrująca. Ale jeśli chodzi o twoje ciało, zbyt szybka utrata wagi może być niebezpieczna.

Jeśli Twoim celem jest utrata 10 kilogramów w ciągu miesiąca, możesz to osiągnąć dzięki połączeniu ćwiczeń i zdrowego odżywiania. Upewnij się jednak, że dbasz o siebie fizycznie i emocjonalnie w trakcie odchudzania – wolne, ale konsekwentne odchudzanie to klucz do sukcesu.

Zebraliśmy listę zdrowych wskazówek, aby Ci w tym pomóc. Pamiętaj jednak, że idealna waga każdego człowieka jest inna. Skup się na tym, jak się czujesz, a nie jak wyglądasz. Jesteście gotowi, aby podjąć wyzwanie? Zaczynajmy!

1. Podkręć swoje tętno

Kupiłaś karnet na siłownię, modne legginsy, a nawet butelkę na wodę z Twoim ulubionym inspirującym cytatem sportowym.

Więc dlaczego nosiłaś te legginsy na kanapie więcej niż na siłowni? Być może dlatego, że wykonywanie tego samego treningu każdego dnia jest nudne.

Najpierw wyjaśnijmy sobie, ile ćwiczeń potrzebujesz: Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej zaleca 30 minut umiarkowanej aktywności fizycznej przez 5 dni w tygodniu oraz 20 minut bardzo intensywnej aktywności fizycznej przez 3 dni w tygodniu.[1]

Innymi słowy, wszyscy powinniśmy mieć w tygodniu więcej dni treningowych niż tych nietreningowych. Na szczęście Twoje ćwiczenia nie muszą odbywać się tylko na bieżni. Rób to, co sprawia Ci przyjemność!

Ale cardio nie jest jedynym ćwiczeniem, którego potrzebujesz: zalecane jest również wykonywanie ćwiczeń wzmacniających mięśnie co najmniej 2 dni w tygodniu dla dodatkowych korzyści zdrowotnych. Podnoszenie ciężarów lub używanie tzw. „wioślarza” na pewno sprawi, że nie będziesz się nudzić.

Wniosek z tego taki: Twoje ciało łaknie różnorodności i wyzwań, więc nie pozwól sobie utknąć w rutynie z tymi samymi treningami cardio.

Sprawdź również jakie są najlepsze posiłki przed treningiem.

2. Spaceruj

Spacer: To nie tylko aktywność dla osób starszych, czy tych posiadających psy. Innymi słowy – każda forma aktywności fizycznej jest dla Ciebie korzystna!

Tak długo, jak twoje tętno jest w strefie spalania tłuszczu, będziesz w dobrym miejscu dla utraty wagi. Możesz osiągnąć ten poziom dzięki szybkiemu spacerowi, powolnemu joggingowi lub jeździe na rowerze z prędkością mniejszą niż 20 km/h.

Nie jesteś pewna, jakie tętno musisz osiągnąć? Według badań, aktywność fizyczna o umiarkowanej intensywności oznacza, że tętno wynosi od 64 procent do 76 procent maksymalnego tętna. A dla energicznej aktywności fizycznej, tętno między 77 procent a 93 procent swojego maksymalnego powinno przynieść najlepsze rezultaty.[2]

spacer na odchudzanie

3. Ogranicz węglowodany

Badania pokazują, że jedzenie mniejszej ilości węglowodanów może być niezawodnym sposobem na utratę wagi. Znasz ten sposób: Odrzuć posiłki z chlebem podczas kolacji lub dokonaj kilku zdrowych zmian, takich jak wybór ryżu kalafiorowego nad białym ryżem lub makaronu z ciecierzycy nad makaronem pszennym.[3]

Oczywiście, prawdopodobnie widziałeś również dietę keto wyskakującą na swoim Instagramie co 5 minut. Zasady keto są podobne do tych z diety Atkinsa: Utrzymuj spożycie węglowodanów między 20 a 50 gramami dziennie i zamiast tego zaopatrz się w tłuszcze i białka.

Kiedy twojemu ciału zabraknie glukozy (którą zwykle dostaje od węglowodanów), zwróci się do twojego przechowywanego tłuszczu w celu pozyskania z niego energii. Spalaj, kochanie, spalaj!

Ale zanim przejdziesz na keto lub jakąkolwiek inną nową dietę, która wiąże się ze znacznymi zmianami, porozmawiaj ze swoim lekarzem lub dietetykiem. Diety nisko-węglowodanowej nie są dla wszystkich, a jeśli ograniczasz żywność, ważne jest, aby robić to zdrowo.

4. Zadbaj o swój umysł

To może być trudne do utrzymania motywacji, gdy robisz zmiany z dietą i ćwiczeniami. Nie, nie jesteś jedyną, która przechodzi przez dołki i momenty pełne demotywacji podczas swojej przemiany!

To, jak mówisz do siebie, ma znaczenie. Według badań z 2012 roku, ludzie, którzy używają zwrotu „Nie mogę” zamiast „Nie powinnam” czują się pełniejsi kontroli nad swoimi wyborami.[4]

Na przykład, zamiast mówić „Nie powinnam pominąć tego treningu”, spróbuj „Nie pomijam treningów”. Albo zamiast mówić „Jestem zbyt leniwy, aby ugotować zdrowy obiad”, spróbuj „Nie zamawiam jedzenia na wynos w cotygodniowe wieczory”. Bądź stanowcza!

Skupienie się na swoich celach, a nie na ograniczeniach może zrobić różnicę, jeśli chodzi o motywację.

5. Licz swoje kalorie

Kalorie to energia, którą twoje ciało uwalnia, gdy rozkłada jedzenie. Jeśli jesz więcej kalorii niż potrzebujesz, twoje ciało przechowuje nadmiar jako tłuszcz.

Więc jeśli chcesz spalić tłuszcz, będziesz musiała jeść mniej kalorii niż potrzebujesz na dzienną energię. Spowoduje to, że twój organizm odwiedzi swoją szopę magazynującą tłuszcz dla energii, którą wcześniej przechowywałeś.

Ile kalorii należy jeść dziennie, jeśli próbujesz schudnąć? Jeden kilogram na tydzień jest uważany za zdrową i bezpieczną utratę wagi, a 1 kilogram tłuszczu zawiera 7700 kalorii.

Liczenie kalorii może wydawać się najgorszym rodzajem matematyki, ale możesz sprawić, że będzie to łatwe jak pi (rozumiesz? Żarty matematyczne!), pobierając aplikację do śledzenia zdrowia.

Aplikacje są niesamowitym sposobem na śledzenie spożycia kalorii i upewnienie się, że jesteś w okolicach swojego dziennego limitu. (Jest to również o wiele łatwiejsze niż śledzenie na kartce papieru.) Niektóre świetne aplikacje do wypróbowania to Fitatu, Fat Secret i Kcalmar.

6. Ciesz się kawą

Podziękuj bogom za ziarna kawy! Kawa może faktycznie pomóc Ci schudnąć szybciej – przynajmniej w krótkim okresie. Wszyscy wiemy, że kofeina pomaga nam się podnieść, gdy nasza energia jest niska. W rzeczywistości zwiększa ona tempo metabolizmu spoczynkowego.[5]

Ale nasze ciała stają się bardziej tolerancyjne na kofeinę z czasem (co może powiedzieć każdy, kto ma nawyk picia trzech filiżanek dziennie), więc picie filiżanki kawy może pomóc na krótką metę, ale nie jest opłacalną długoterminową strategią utraty wagi.

I, niestety, nie obejmuje to twojego waniliowego cappuccino lub jakiegokolwiek innego napoju, który jest bardziej zbliżony do milkshaka niż do samej kawy. (Ale zamiana przesłodzonego mieszanego napoju kawowego na zwykłą filiżankę kawy to ogólnie dobry pomysł).

Na rynku są dostępne suplementy dla kobiet, które nie zawierają w sobie kofeiny, ale pomagają zwiększyć termogenezę oraz wydatek energetyczny. Przykładem może być Holisten, który zawiera w sobie Bacopa Monnieri. Roślina ta odgrywa zasadniczą rolę w dostarczaniu energii i poprawie nastroju.[6]

7. Wysypiaj się

Wszyscy znamy konsekwencje zbyt małej ilości snu: senność, letarg, rozproszenie uwagi. Czy wiesz, że brak wystarczającej ilości snu może również utrudniać realizację celów związanych z utratą wagi?

Według badań przeprowadzonych w 2020 roku, mniejsza ilość snu jest związana z podwyższonym poziomem greliny, czyli hormonu głodu.[7]

Ludzie różnią się w tym, ile snu potrzebują aby czuć się dobrze, ale Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej zaleca dorosłym uzyskać od 7 do 9 godzin snu każdej nocy.[8]

zdrowy sen jest kluczem do odchudzania

8. Jedz białko na śniadanie

Jedzenie pożywnego śniadania może pomóc Ci rozpocząć dzień we właściwy sposób – i zapobiec temu strasznemu porannemu załamaniu energii, kiedy to w desperacji atakujesz pudełko pączków w biurowym pokoju podczas przerwy.

Białko jest dobrym wyborem na śniadanie, ponieważ pomaga czuć się pełnym i może podkręcić metabolizm. (Plus, masz to z głowy i nie musisz myśleć o jedzeniu białka na obiad)!

Postaraj się, aby 25-30% Twoich kalorii pochodziło z białka (500-600 kalorii dziennie, jeśli jesteś na diecie 2000 kalorii). Postaw na pokarmy bogate w białko, takie jak jajka lub tofu, jako pierwszą rzecz w godzinach porannych, aby rozpocząć dzień dobrze.[9]

9. Pij więcej wody

Picie wody ma tak wiele korzyści, w tym utrzymanie układu pokarmowego, który działa sprawnie i zapobiega odwodnieniu.

Ale picie wody zmniejsza również apetyt, prawdopodobnie dlatego, że sprawia, że czujesz się bardziej pełny. Badanie z 2010 roku wykazało, że dorośli w średnim wieku, którzy pili wodę przed posiłkiem, stracili więcej wagi w ciągu 12 tygodni niż ci, którzy nie pili wody.

Woda może również zastąpić inne napoje, które nie są tak zdrowe, jak napoje gazowane czy soki z dodatkiem cukru. I naprawdę nie ma nic lepszego niż napój bez kalorii.[10]

10. Pij mniej alkoholu

Nie martw się – nie musisz żyć w 100 procentowej trzeźwości. Ale nie jest tajemnicą, że napoje alkoholowe są często wysokokaloryczne i mogą bardzo utrudnić gubienie zbędnych kilogramów.

Piwo ma 150 kalorii lub więcej, z niewielką lub żadną wartością odżywczą. Tylko jeden kieliszek likieru ma około 100 kalorii. Koktajle mają jeszcze więcej, w zależności od składników: Margarita ma około 170, a jeśli lubisz piña coladas, każdy z nich może zawierać prawie 500 kalorii.

Zawsze dobrze jest ograniczyć picie do umiarkowanego poziomu. Ale nawet jeśli cieszysz się tylko trzema piwami, spożywasz 450 kalorii lub więcej. Coś nad czym warto się zastanowić.

Alkohol uniemożliwia również Twojemu organizmowi prawidłowe wchłanianie witamin i minerałów z jedzenia, które spożywasz. Oznacza to, że nawet jeśli jesz więcej zdrowej żywności, alkohol może zniweczyć twoje wysiłki.[11]

Zmniejszenie spożycia alkoholu lub nie pij go w ogóle. Pomoże Ci to utrzymać wagę w spadku.

11. Trzymaj się z dala od soków

Porozmawiajmy o dodanych cukrach. Cukry, które są dodawane do żywności podczas przetwarzania, dodają kalorii bez żadnych wartości odżywczych.

WHO zaleca, aby mężczyźni spożywali nie spożywać więcej niż od 5 do 10 łyżeczek cukru dziennie. Nie powinno to przekraczać 10% przyswajanych dziennie kalorii.[12]

Problem polega na tym, że niektóre napoje mają w sobie ogromne ilości cukru. Na przykład 100-procentowy sok owocowy ma mniej więcej tyle samo kalorii i gramów cukru, co coca-cola.

Bary z sokami mogą wydawać się dobrym miejscem na zaopatrzenie się w owoce i warzywa. Jednak smoothies i soki tłoczone na zimno (które nie mają dodatku cukru, jak wiele soków butelkowanych) w rzeczywistości nie dostarczają tylu witamin i minerałów, ile można by uzyskać po prostu jedząc owoce lub warzywa.

Mogą też dodać niechciane kalorie, ponieważ ludzie mają tendencję do spożywania ich jako dodatek do (a nie zamiast) posiłków.

12. Czytaj etykiety produktów spożywczych

Wielu z nas podejmuje w ułamku sekundy decyzje dotyczące żywności, którą wkładamy do naszych koszyków na podstawie opakowania i marketingu – np. tego, czy z przodu widnieje napis „zdrowe!” dużymi literami.

Jednak najlepszym sposobem na dokonywanie świadomych wyborów dotyczących jedzenia jest czytanie drobnego druku. Tak, nadszedł czas, aby zapoznać się z etykietami żywności.

Wiele produktów jest reklamowanych jako „niskotłuszczowe” lub dostarczające „energii” – ale kiedy spojrzysz na składniki, możesz zobaczyć, że zawierają więcej cukru niż chcesz spożywać dziennie. Uważaj na cukry dodane, takie jak wysokofruktozowy syrop glukozowy, melasa i miód.

13. Pokonaj stres

Stres nie jest koniecznie złą rzeczą. Każdy z nas doświadcza czasem stresu! Ważne jest to, co z nim robimy. Niektórzy z nas radzą sobie ze stresem kupując żywność, jedząc tłuste potrawy lub jedząc więcej niż zwykle.

Istnieje wiele sposobów na odstresowanie się bez naruszania diety i celów ćwiczeń. Popracuj z oddechem, zajmij się spokojnym hobby, takim jak robienie na drutach, lub zacznij codziennie medytować.

Twoje ciało, umysł i duch (oraz twoi przyjaciele, rodzina i wszyscy inni, którzy mają z tobą do czynienia) będą ci wdzięczni.

14. Zaufaj swoim jelitom

Probiotyki to dobre bakterie, znajdujące się w sfermentowanej żywności, które celują w twój układ pokarmowy. Właśnie tak: Mówimy o twoich jelitach. Spożywanie większej ilości probiotyków może ograniczyć liczbę kalorii, które wchłaniasz z jedzenia, a tym samym zmniejszyć wagę.

Jednak badania nad tym, czy probiotyki pomagają w utracie wagi są niejednoznaczne i potrzebne są dalsze badania.[13]

W międzyczasie możesz dodać do swojej diety suplementy probiotyczne lub żywność probiotyczną i zobaczyć, jak się czujesz. Spróbuj kefiru, kapusty kiszonej, kombuchy lub jogurtu

zadbaj o swoje jelita.

15. Nie przesadzaj z sosami

Majonez, keczup, sos teriyaki, kwaśna śmietana, syrop klonowy, roztopione masło – kalorie zawarte w tych wszystkich uwielbianych sosach i przyprawach szybko się sumują.

Wyeliminowanie ich z diety zmniejszy spożycie soli, cukru, tłuszczu i konserwantów. Ale nie martw się – Twoje jedzenie nie straci całego swojego smaku! Będziesz musiał jedynie wykazać się większą kreatywnością w kuchni. Używaj ziół i przypraw, aby dodać smaku bez zwiększania ilości kalorii.

Ta sztuczka na własną rękę nie doprowadzi do znacznej utraty wagi w ciągu miesiąca, ale cięcia kalorii tu i tam będzie dodawać się w czasie.

16. Włącz ocet jabłkowy do swojej diety

Ocet jabłkowy jest obecnie bardzo popularny. Być może słyszałeś, że może pomóc w utracie wagi, ale nie było wiele badań na ten temat.

Jedno małe badanie z 2009 roku wykazało, że ludzie, którzy spożywali 15 do 30 mililitrów octu jabłkowego dziennie przez 12 tygodni, mieli niższą masę ciała pod koniec okresu. Może to być spowodowane zwiększonym uczuciem pełności. Ale ogólnie rzecz biorąc, nie ma jednoznacznych dowodów, że to działa.[14]

Jeśli chcesz poeksperymentować z octem jabłkowym, ważne jest, aby zacząć od małych ilości i rozcieńczyć go z wodą przed spożyciem. Picie octu, nawet zmieszanego z wodą, jest dość intensywne, więc możesz spróbować wymieszać go z sałatkami lub daniami z fasoli.

17. Jedz wolniej

Jest to jeden ze sposobów, aby schudnąć, nie zmieniając nawet tego, co jesz: Jedz powoli.

Kiedy jesteś blisko punktu granicznego głodu, to jest kuszące, aby jeść szybko. Ale badania sugerują, że dla niektórych ludzi, jedzenie wolniej prowadzi do zwiększenia pełności godzinę po rozpoczęciu posiłku.[15]

Potrzeba więcej badań na ten temat, ale na poziomie praktycznym, jedzenie w sposób bardziej przemyślany daje możliwość zwrócenia uwagi na wielkość porcji i cieszyć się jedzeniem jeszcze bardziej.

Pamiętaj o jeszcze jednym

Oto mało znany sekret odchudzania, który pomoże Ci zrzucić te 10 kilogramów: bądź dla siebie miła i weź pod uwagę swoje ogólne zdrowie i samopoczucie podczas planowania diety i ćwiczeń. Jeśli twój plan odchudzania czyni cię nieszczęśliwym, nie będziesz się go trzymać.

Zawsze wmawiamy sobie, że zdrowie to nie zabawa, ale koniec końców powinniśmy czuć się po prostu dobrze. Jeśli nie czujesz się dobrze, zmień swoją rutynę, aż znajdziesz coś, co działa. Jeśli jesteś szczęśliwa, jest o wiele bardziej prawdopodobne, że będziesz trzymała się planu i zrobisz długoterminowy postęp.

Przede wszystkim, przed rozpoczęciem podróży utraty wagi, porozmawiaj z certyfikowanym trenerem osobistym lub zarejestrowanym dietetykiem.

Zapoznaj się z lekarzem, zwłaszcza jeśli masz jakiekolwiek dolegliwości zdrowotne, na które mogą wpłynąć zmiany w diecie i ćwiczeniach. Będą oni mogli pomóc Ci wymyślić wagę docelową i najbezpieczniejszy sposób, aby osiągnąć ten cel.

Ważne jest, aby porozmawiać z profesjonalistami, ponieważ waga to tylko jedna z liczb – nie jest to jedyny ani najlepszy wskaźnik Twojego zdrowia. W rzeczywistości, jeśli zyskujesz mięśnie i tracisz tłuszcz, będziesz faktycznie cięższa, nawet jeśli wyglądasz szczuplej, ponieważ mięśnie są gęstsze niż tłuszcz!

Bądź dla siebie miła, a poczujesz się silniejsza i zdrowsza w krótkim czasie (no, OK, to będzie co najmniej miesiąc).

Źródła:

  1. https://ncez.pzh.gov.pl/aktywnosc-fizyczna/ruch-jak-ile-i-gdzie/
  2. https://www.medonet.pl/zdrowie,cwiczenia-cardio—efekty–rodzaje-cwiczen–tetno,artykul,1730147.html
  3. https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(04)16986-9/fulltext
  4. https://academic.oup.com/jcr/article/39/2/371/1797950
  5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8061728/
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5075615/
  7. http://www.h-ph.pl/pdf/hyg-2020/hyg-2020-3-099.pdf
  8. https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/czy-dlugosc-snu-ma-zwiazek-z-otyloscia-i-wieksza-smiertelnoscia/
  9. http://psp4.ostrowiec.edu.pl/wp-content/uploads/2022/01/broszura_bialko.pdf
  10. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1038/oby.2009.235
  11. https://pubs.niaaa.nih.gov/publications/aa22.htm
  12. https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/jaka-ilosc-cukru-jest-bezpieczna-dla-zdrowia/
  13. https://www.europeanreview.org/wp/wp-content/uploads/7588-7605.pdf
  14. https://academic.oup.com/bbb/article/73/8/1837/5947518
  15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6357517/

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *