Jak Skutecznie Schudnąć? 9 Porad Od Dietetyka

Proces utraty wagi może często być przytłaczający. Z tak wielu różnych diet i opinii na ich temat, skąd wiesz, co jest najlepszym sposobem, aby schudnąć?

Trwała utrata wagi jest celem dla wielu z nas. To naturalne, że chcemy szukać najszybszego sposobu na utratę wagi, ale stała, stopniowa utrata wagi jest tym, co pomoże Ci ją utrzymać.

A jeśli chodzi o udaną utratę wagi, to nie jest to tylko kwestia „jedz mniej, ruszaj się więcej”.

Nie mogę nawet powiedzieć, ile razy miałem klienta, którego lekarz powiedział im te dokładne słowa, a następnie odesłał ich, aby po prostu to rozpracować samemu.

To często prowadzi ich w dół ścieżki restrykcyjnych diet odchudzających, które nie powodują trwałej utraty wagi.

Jeśli chcesz plan odchudzania, który jest zarówno zdrowy i skuteczny, mamy dla ciebie wartościowe wskazówki.

W tym kompleksowym przewodniku odchudzania, przeprowadzimy Cię przez prosty proces krok po kroku, aby schudnąć zdrowo i nie odczuć efektu jo-jo.

Zawarliśmy również specyfikę tego, co jeść, jak ćwiczyć i przykładowy plan posiłków dla utraty wagi, aby rozpocząć.

Krok 1: Określ swoje „dlaczego”

Pierwszym krokiem w swojej podróży odchudzającej jest określenie swojego powodu – dlaczego chcę schudnąć?

Ten istotny krok nie powinien być pomijany, ponieważ jest to powód i motywacja dla wszystkiego, co robisz w całym tym procesie.

Twoje „dlaczego” jest jak twój osobisty motywator do podjęcia działań, aby schudnąć, i to jest to, co napędza cię do kontynuowania zdrowych nawyków, nawet jeśli masz gorsze dni.

Oto kilka przykładów „dlaczego:”

• Chcesz być w stanie bawić się z dziećmi, nie dostając zadyszki.
• Chcesz czuć się pewnie w swoich ubraniach i zacząć się bardziej angażować w życie towarzyskie.
• W Twojej rodzinie występują choroby serca lub cukrzyca i chcesz zmniejszyć swoje ryzyko.
• Cierpisz na ciągły ból kolana lub biodra i chcesz żyć bez tych objawów.
• Możesz określić, że masz więcej niż jeden powód, i to jest świetne! Jeśli masz więcej niż jeden osobisty powód, aby schudnąć, to prawdopodobnie tylko popchnie cię bardziej.

Zapisz swój powód(y) i trzymaj je blisko siebie, tak abyś mógł je wyciągnąć, gdy będziesz potrzebował motywacji.

Na przykład, możesz umieścić karteczkę samoprzylepną lub plakat przypominający o tym na lodówce, więc zobaczysz go, gdy będziesz miał ochotę się przejadać.

Możesz też umieścić inne przypomnienie w pobliżu sprzętu do ćwiczeń, aby zmotywować Cię w dni, kiedy czujesz się zmęczony.

Tak czy inaczej, widząc te ciągłe przypomnienia, utrzymasz się w trudnych dniach.

Krok 2: Zacznij śledzić swoje nawyki

Kiedy pracuję z moimi klientami, jedną z pierwszych rzeczy, którą każę im zrobić, jest rozpoczęcie śledzenia ich diety i nawyków związanych z ćwiczeniami.

Śledzenie nawyków pomaga określić poziom bazowy tego, co robisz na typowej podstawie, abyś wiedział, gdzie jesteś, co działa, a co nie.

Dzięki śledzeniu lepiej zrozumiesz, gdzie leżą Twoje wyzwania, aby wiedzieć, co musisz zmienić.

Możesz śledzić na jeden z dwóch sposobów:

Prowadzenie dziennika

Jeśli wolisz nie używać technologii i chcesz zachować prostotę, możesz śledzić swoje nawyki w papierowym dzienniku.

Zapisz wszystko, co jesz, w tym posiłki, przekąski i napoje. Zanotuj, kiedy jadłeś, ile i jak się czułeś po tym, fizycznie i psychicznie.

Zapisz wszystko bez osądu i staraj się nie zmieniać swojej zwykłej rutyny w ogóle.

Dodatkowo zapisz swoją rutynę ćwiczeń i ile kalorii spaliłeś. Upewnij się, że zawierasz długość ćwiczenia, jaka była pora dnia i co robiłeś.

Aplikacja na smartfona

Jeśli chcesz wygodę śledzenia na telefonie, można to zrobić za pomocą aplikacji, takich jak MyFitnessPal lub Ate. Obie te aplikacje pozwalają na łatwe śledzenie diety i ćwiczeń, ale na nieco inne sposoby.

1. Fitatu: Jest to aplikacja do liczenia kalorii, gdzie liczy całkowite kalorie, białko, tłuszcz i węglowodany, które spożywasz w ciągu dnia. Może również automatycznie synchronizować się z trackerem fitness, więc każde ćwiczenie, które robisz, zostanie dodane do aplikacji.
2. MyFitnessPal: Ta aplikacja jest prostsza i dużo mniej intuicyjna niż Fitatu. Jest jednak bardzo skupiona na liczbach. Osoby, które chcą schudnąć, mogą uznać to za motywujące.

Pamiętaj, aby śledzić codziennie, w tym dni weekendowe.

Twoja dieta i nawyki żywieniowe w weekendy mogą się znacznie różnić od tych w tygodniu, więc pominięcie weekendu może spowodować pominięcie ważnych dla Ciebie informacji.

Rób to codziennie przez co najmniej dwa tygodnie, aby dać sobie wystarczająco dużo czasu, aby zobaczyć trendy w swoich nawykach.

Krok 3: Oceń swoje nawyki i emocje

Po określeniu swoich nawyków dotyczących diety i ćwiczeń, teraz nadszedł czas, aby ocenić je krytycznie.

Oto kilka przykładów rzeczy, o które warto zapytać siebie po śledzeniu przez dwa tygodnie:

• Czy były momenty, w których jadłeś, gdy nie byłeś fizycznie głodny?
• Czy przejadałeś się w pewnych okresach?
• Czy miałeś ochotę na pewne potrawy, kiedy czułeś się zestresowany?
• Czy pomijałeś jakieś posiłki?
• Jak często ćwiczyłeś? Czy trzymałeś się swojego planu, czy też wycofywałeś się w niektóre dni? Jeśli tak, to jak myślisz, dlaczego tak się stało?

To tylko kilka przykładów i nie ma być to lista zawierająca wszystko. Zapisz wszystko, co zauważyłeś u siebie, aby określić swoje największe wyzwania.

Ten proces może nam mocno otworzyć oczy!

Krok 4: Zajmij się emocjami

Proces jedzenia jest doświadczeniem emocjonalnym i rzadko kiedy ma charakter fizyczny.[1]

Dzięki śledzeniu możesz zauważyć, że jesz w określony sposób z powodu emocji. Jeśli tak się dzieje, nie jesteś sam!

Emocjonalne jedzenie może być przeszkodą w utracie wagi, ponieważ jesz, kiedy nie jesteś naprawdę głodny. Zazwyczaj wiąże się to ze spożywaniem więcej niż twoje ciało faktycznie potrzebuje.

Kiedy jesz, gdy nie jesteś naprawdę głodny, może być trudno wiedzieć, kiedy przestać. To często powoduje nadmierne spożycie kalorii, zwiększając szanse na przyrost wagi.

Zajęcie się niewygodnymi emocjami, zamiast tłumienia ich jedzeniem, jest tym, co naprawdę rozwiąże problem. Aby to zrobić, należy wprowadzić zdrowsze mechanizmy radzenia sobie.

Przykłady emocji, które mogą wpływać na nawyki żywieniowe to stres, niepokój, depresja, smutek, samotność, podniecenie lub nagroda po długim dniu.

Ważne jest, aby najpierw zająć się emocjami, zanim spróbujemy zmienić wszystko w swojej diecie, ponieważ emocje są często podstawową przyczyną naszych zmagań z wagą.

Jeśli ten podstawowy problem nie jest adresowany pierwszy, to są szanse, że te emocje będą wracać i sabotować swój program utraty wagi.

Oto kilka przykładów zdrowszych, nieżywnościowych mechanizmów radzenia sobie z emocjonalnym jedzeniem:

• Zapisywanie swoich myśli w dzienniku.
• Wzięcie trzech głębokich oddechów.
• Zadzwonienie do przyjaciela/członka rodziny i wygadanie się.
• Pójście na spacer.
• Zabawa z pupilem.
• Malowanie lub robienie czegoś rękami.
• Rozmowa z terapeutą.

Wybierz co najmniej 2-3 zdrowe mechanizmy radzenia sobie i zapisz je. Odwołuj się do nich za każdym razem, gdy czujesz się zestresowany w danej chwili i masz ochotę na jedzenie dla pocieszenia.

Krok 5: Ustal swoje cele

Kiedy już lepiej zrozumiesz swoje emocje i nawyki, nadszedł czas, aby ustalić konkretne cele, jak schudnąć.

Powinieneś ustalić ogólny cel długoterminowy, taki jak określona ilość utraconej wagi, ale jeszcze ważniejsze jest ustalenie celów krótkoterminowych.

Te krótkoterminowe cele pomagają mierzyć postępy i pozwalają robić rzeczy krok po kroku. To często sprawia, że proces odchudzania jest mniej przytłaczający, ponieważ możesz świętować swoje sukcesy po drodze.

Twoje cele powinny być celami SMART, co jest akronimem używanym do zapewnienia, że cele są bardziej szczegółowe i wymierne.

S – Sprecyzowany

Twoje cele powinny być sprecyzowane, a nie ogólnikowe.

Na przykład, zamiast mówić, że chcesz „czuć się lepiej”, możesz powiedzieć coś bardziej konkretnego, jak „Chcę mieć mniejszy ból kolana i móc chodzić przez 20 minut bez zatrzymywania się”.

Zastanów się, co konkretnie oznacza dla Ciebie ten cel i wyznacz go z intencją.

M – Mierzalny

Twój cel musi być czymś, co możesz zmierzyć, aby śledzić swoje postępy.

Na przykład, zamiast mówić: „Chcę schudnąć”, powiedz: „Chcę stracić 10 kilogramów w miesiąc„. To jest coś, co można śledzić, aby określić, czy spełniłeś swój cel, czy nie.

I pamiętaj, jeśli nie spełnisz tego celu od razu, to jest w porządku! Ważne jest, aby ponownie ocenić w tym czasie, aby zobaczyć, co może się stało.

A – Atrakcyjny

Twój cel (cele) musi być realistyczny i osiągalny w oparciu o Twój harmonogram i styl życia. Jeśli jest zbyt zniechęcający, prawdopodobnie nie będziesz w stanie trzymać się go przez długi czas.

R – Realistyczny

Spraw, aby Twój cel był istotny dla Ciebie i Twojego „dlaczego”. Musi on odnosić się do twojego własnego życia, inaczej nie będzie miał dla ciebie znaczenia.

T – Terminowy

Z celem powinny być związane ramy czasowe, które pomogą Ci popchnąć Cię do pracy nad nim.

Jeśli dasz sobie nieskończoną ilość czasu na osiągnięcie celu, prawdopodobnie będziesz zwlekać z podjęciem działania.

Na przykład, chcesz być w stanie wygodnie zmieścić się w swoje stare dżinsy w ciągu 90 dni.

Krok 6: Stwórz deficyt kalorii

Aby schudnąć, musisz mieć deficyt kalorii. Deficyt kalorii oznacza, że przyjmujesz mniej kalorii niż spalasz.

Nawet jeśli odżywiasz się zdrowo, ale spożywasz więcej kalorii niż potrzebuje Twoje ciało, waga prawdopodobnie nie drgnie.

Aby określić swoje cele kaloryczne dla utraty wagi, możesz zacząć od użycia trackera kalorii, takiego jak Fitatu.

Wystarczy wprowadzić swój wzrost, wagę, cele i poziom aktywności, a kalorie i makra są obliczane dla Ciebie.

Twoje „makra” to makroskładniki, składniki odżywcze potrzebne w dużych ilościach w diecie – węglowodany, białko i tłuszcz.

Zarejestrowany dietetyk może również stworzyć dla Ciebie spersonalizowaną dietę odchudzającą i obliczyć Twoje zapotrzebowanie na kalorie.

Zapotrzebowanie na kalorie dla utraty wagi może wynosić od 1200 do ponad 2000 dziennie w zależności od osoby. Twoje cele kalorii dla utraty wagi mają na celu umieszczenie cię w tym deficycie kalorii.

Dla osób, którym ciężko jest ograniczyć ilość przyswajanych kalorii, przydatne mogą okazać się suplementy na odchudzanie, które pomogą nam uzyskać deficyt.

Ważne jest, aby pamiętać, że wraz z utratą wagi, Twoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie zmniejsza się z czasem. W związku z tym, może być konieczne dostosowanie celów kalorycznych w dół w pewnym momencie, aby kontynuować utratę wagi.[2]

Być może zastanawiasz się, jak właściwie stworzyć deficyt kalorii, aby zacząć tracić na wadze?

Możesz to zrobić albo zmniejszając kalorie poprzez dietę, spalając więcej kalorii poprzez ćwiczenia, lub kombinację obu.

Krok 7: Popraw swoje odżywianie

Najłatwiejszym sposobem na schudnięcie jest skupienie się na tym, czego należy jeść więcej, zamiast tego, co należy ograniczyć lub czego unikać. Wiele planów diety odchudzającej jest restrykcyjnych, a na dłuższą metę nie są one zrównoważone.

Chociaż potrzeby żywieniowe każdego człowieka są nieco inne, oto kilka ogólnych wskazówek na temat tego, co jeść, aby schudnąć.

Owoce

Czy ten punkt cię zaskakuje? Wiele osób obawia się owoców w dzisiejszych czasach, ponieważ wiele diet odchudzających eliminuje go za jego zawartość węglowodanów.

Prawda jest taka, że owoce bynajmniej nie są wrogiem. Owoce są naturalnie niskokalorycznym jedzeniem, które jest stworzone z energetyzujących składników odżywczych i błonnika.

Błonnik pomaga utrzymać uczucie sytości, a zwiększone spożycie pokarmów zawierających błonnik, takich jak owoce, zostało powiązane z większą utratą wagi.[3]

Ciesz się 2-3 ulubionymi owocami dziennie. Żaden z nich nie jest zakazany.

Warzywa

Warzywa są pokarmem o dużej objętości i łatwym w odchudzaniu. Wysoka objętość oznacza, że możesz zjeść sporej ich ilość i nadal tracić na wadze.

Kilka badań wykazało, że jedzenie większej ilości warzyw o dużej objętości może zwiększyć utratę wagi.[4]

Wypełnij połowę swojego talerza dużą ilością nieskrobiowych kolorowych warzyw, takich jak zielenina liściasta, brokuły, kalafior lub szparagi. Naprawdę nie ma ograniczeń co do ilości tych warzyw, które możesz spożywać.

Warzywa skrobiowe lub o wyższej zawartości węglowodanów, takie jak ziemniaki, buraki, kabaczki i kukurydza powinny być spożywane z umiarem.

Chude białko

Białko jest niezbędnym składnikiem odżywczym dla zdrowej utraty wagi.

Pokarmy wysokobiałkowe zwiększają sytość, zapobiegają łaknieniu między posiłkami i wspierają zdrowy metabolizm.[5]

Twoje ciało musi pracować ciężej, aby rozłożyć białko w organizmie w porównaniu do pozostałych dwóch makroskładników – węglowodanów i tłuszczów.

Z tego powodu masz tendencję do spalania największej ilości kalorii z jedzenia białka, co nazywa się termogenezą wywołaną dietą.

Jednak, mimo że białko jest niezbędne do utraty wagi, nie oznacza to, że musisz z nim przesadzać.

Indywidualne zapotrzebowanie na białko jest różne, ale średnio około 20-30% Twoich całkowitych kalorii powinno pochodzić z chudego białka.

Włączaj do każdego posiłku źródło chudego białka, takie jak:

• Pierś z kurczaka bez kości, bez skóry,
• Ryby takie jak łosoś, tuńczyk, dorsz,
• Krewetki,
• Polędwica wieprzowa,
• Mielony kurczak, indyk lub co najmniej 95% chuda mielona wołowina,
• Jaja,
• Fasola i soczewica,
• Orzechy i nasiona,
• Nabiał jak jogurt grecki, mleko, ser,
• Produkty pełnoziarniste.

Produkty pełnoziarniste, takie jak chleb pełnoziarnisty, owies, quinoa, brązowy ryż czy farro, to odżywcze węglowodany, które wspomagają utratę wagi.

Ziarna są często kolejnym domniemanym „wrogiem” ze względu na ich wysoką zawartość węglowodanów i glutenu, ale to nie one stanowią problem.

W rzeczywistości badania dowodzą, że całe ziarna są korzystne dla utraty wagi. Badania obserwacyjne wykazały, że osoby z wyższym spożyciem pełnych ziaren miały niższe ryzyko przyrostu masy ciała.[6]

Produkty pełnoziarniste są bardziej odżywcze niż ich przetworzone i rafinowane odpowiedniki, takie jak biały chleb i pakowane płatki owsiane.

Najnowsze wytyczne dietetyczne sugerują spożywanie co najmniej 3 porcje (90 gramów) produktów pełnoziarnistych dziennie, gdzie każda porcja to jedna kromka chleba.[7]

Zdrowe tłuszcze

Chociaż tłuszcz zawiera więcej kalorii na porcję niż białko i węglowodany, nadal potrzebujesz trochę tłuszczu w swojej diecie.

Tłuszcz jest bardzo sycący i może pomóc w walce z uczuciem głodu i chęci podjadania. Jest to ważne, jeśli chodzi o utratę wagi, więc nie chcesz aby zabrakło go w twojej diecie.

W rzeczywistości, odpowiednie rodzaje tłuszczów mogą faktycznie pomóc Ci spalić tłuszcz i schudnąć![8]

Wybierając swoje źródła tłuszczu, chcesz jeść więcej jednonienasyconych i wielonienasyconych tłuszczów, ponieważ są one przeciwzapalne i chronią twoje serce.

Niektóre przykłady obejmują:

• Tłuste ryby, takie jak łosoś, tuńczyk i sardynki,
• Orzechy,
• Nasiona,
• Awokado,
• Oliwki,
• Oleje do smażenia , takie jak oliwa z oliwek i olej rzepakowy.

Włącz jeden zdrowy tłuszcz do każdego posiłku, aby schudnąć i czuć się zadowolonym.

1-dniowy przykładowy plan posiłków dla utraty wagi

Aby pomóc połączyć to wszystko razem, oto 1-dniowy przykładowy plan diety dla utraty wagi.

• Śniadanie: 100 gr płatków owsianych z owocami.
• Poranna przekąska: Garść paluszków marchewkowych i 1 paluszek serowy.
• Obiad: Mieszanka sałat z 100 gr piersi z kurczaka i 50 gr słodkiego ziemniaka.
• Popołudniowa przekąska: Jabłko z 1 łyżką masła orzechowego.
• .Kolacja: 100gr łososia, 100gr brokułów na parze, 50gr brązowego ryżu.

Zapoznaj się również z artykułem na temat najlepszych posiłków przed treningiem.

Krok 8: Ćwiczenie

Podczas gdy utrata wagi to w 80% dieta i w 20% ćwiczenia, ćwiczenia są równie ważne.

Poza wieloma korzyściami zdrowotnymi, jakie mogą przynieść ćwiczenia, mogą one pomóc Ci schudnąć szybciej niż sama zmiana diety.[9]

Jeśli obecnie nie ćwiczysz, ważne jest, aby zacząć powoli i nie wskakiwać od razu bez planu. Twoje ciało musi się dostosować do ćwiczeń, a jeśli zrobisz zbyt wiele za szybko, prawdopodobnie się wypalisz.

Wielu moich klientów zmaga się z mentalnością typu „wszystko albo nic” z ćwiczeniami i czuje, że trzeba je wykonywać codziennie albo wcale. To po prostu nie jest prawda, ponieważ konsekwencja w robieniu czegoś popłaca ponad wszystko.

Nie ograniczaj się do ćwiczeń kardio – trening siłowy jest równie ważny. Podczas gdy cardio spala więcej kalorii podczas treningu, trening siłowy ma również ogromne zalety.

Cardio

Cardio jest świetne dla zdrowia sercowo-naczyniowego i skutecznie spala tkankę tłuszczową i kalorie. Jest to również wspaniała aktywność łagodząca stres i poprawiająca nastrój.

Zgodnie z najnowszymi wytycznymi dotyczącymi aktywności fizycznej dla Polaków, dorośli powinni otrzymywać co najmniej 150 minut ćwiczeń o dużej intensywności lub 300 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności co tydzień, aby zmniejszyć wagę.[10]

Przykłady energicznej intensywności obejmują bieganie, tenis, jazdę na rowerze lub pływanie. Ćwiczenia o umiarkowanej intensywności to chodzenie, taniec lub wędrówki.

Trening siłowy

Oprócz treningu cardio, trening siłowy ma również swoje zalety. Nie spala on tak wielu kalorii podczas jednej sesji jak trening cardio, ale jest to raczej powolne, stałe spalanie, które trwa jeszcze kilka godzin po wykonanym treningu.

Z czasem trening siłowy podnosi podstawową przemianę materii, czyli liczbę kalorii spalanych w spoczynku.

Jest to dobra rzecz dla twojego metabolizmu i dla utraty wagi, spalasz więcej kalorii nie robiąc absolutnie nic!

Trening siłowy buduje również mięśnie, dzięki czemu wyglądasz na bardziej stonowaną, szczupłą i silną.

Najnowsze wytyczne WHO dotyczące aktywności fizycznej zalecają co najmniej dwie sesje treningu siłowego w tygodniu.[11]

W końcu, gdy wejdziesz w rutynę z jakimkolwiek rodzajem ćwiczeń, twoje ciało zacznie się dostosowywać do tego, co robisz.

Aby nadal widzieć rezultaty, co 2-3 tygodnie zwiększaj czas trwania, intensywność lub ciężar na swoich treningach.

I pamiętaj, nie powinieneś przestać ćwiczyć, gdy osiągniesz swój cel. Konsekwencja w dążeniu do celu pomoże ci utrzymać utratę wagi na stałe.

Krok 9: Uzyskaj stałe wsparcie i odpowiedzialność

Ostatnim, ale z pewnością nie najmniej ważnym krokiem jest posiadanie wsparcia i odpowiedzialności w swojej podróży do utraty wagi.

Wiele osób nie jest odpowiedzialnych wobec siebie, ale są bardziej skłonni do pozostania na kursie, gdy wiedzą, że inni obserwują.

Skorzystaj z pomocy bliskiego przyjaciela, członka rodziny lub pracownika służby zdrowia, aby nie zboczyć z kursu.

Kiedy dzielisz się z kimś swoimi celami, sprawiasz, że stają się one rzeczywistością. Poproś osobę, która będzie Cię wspierać i często się z Tobą kontaktować.

Pracownik służby zdrowia, taki jak zarejestrowany dietetyk, może zapewnić stałe wsparcie i pomoc, abyś nie zapomniał o swoim „dlaczego”, kiedy życie staje się trudne.

Kontynuuj długoterminowe wsparcie nawet po osiągnięciu celu utraty wagi. To pomoże Ci przypomnieć, aby kontynuować praktykowanie tych samych nawyków, które przyniosły Ci tak wiele sukcesów.

Podsumowanie

Aby zmniejszyć przytłoczenie związane z utratą wagi, rób wszystko po kolei. Ważne jest, aby pamiętać, że nikt nie czuje się zmotywowany przez cały czas.

Po prostu kontynuuj, nawet jeśli nie masz na to ochoty. Kontynuuj ćwiczenia, aż stanie się to rutyną i automatycznym nawykiem. Może nie czujesz tego teraz, ale stanie się to naprawdę nawykiem, im częściej będziesz to robić!

Poszukaj pomocy u przyjaciela, kolegi, programu grupowego lub zarejestrowanego dietetyka, który może Cię wesprzeć w Twojej podróży.

Możesz to zrobić!

Źródła:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6137864/
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5764193/
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6768815/
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6266069/
5. https://academic.oup.com/ajcn/article/101/6/1320S/4564492
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6627338/
7. https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/talerz-zdrowego-zywienia/
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4955926/
9. https://ncez.pzh.gov.pl/aktywnosc-fizyczna/najnowsze-badania-aktywnosci-fizycznej-na-swiecie/
10. https://ncez.pzh.gov.pl/aktywnosc-fizyczna/nowe-zalecenia-who-dotyczace-aktywnosci-fizycznej/
11. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity